Allenamento sui rulli per ciclisti over 40

Allenamento sui rulli specifico per ciclisti over 40. In questo articolo troverai una guida completa per usare al meglio i tuoi rulli, con anche tre tabelle pronte da caricare sul tuo software e pedalare in indoor.

L’allenamento sui rulli serve?

L’allenamento sui rulli può diventare uno strumento efficace anche per un ciclista over 40, anzi diventa forse un alleato ancora più importante. Perché? Sei hai 40 e più anni, stai vivendo una fase della tua vita dove il lavoro, la famiglia e gli impegni sono sempre più presenti e pressanti e il tempo per allenarti è sempre meno. Grazie all’allenamento sui rulli puoi continuare a migliorare le tue prestazioni in bici e dare stimoli completi al tuo corpo. Ecco come:

• Non devi uscire di casa: se hai davvero poco tempo, il fatto di avere i rulli già pronti ti evita di dover uscire, cercare il posto dove pedalare e quindi ti consente di concentrare l’allenamento in poco tempo;
• Puoi simulare qualunque percorso: grazie alle app di allenamento sui rulli (Zwift, Mywhoosh, Bkool), puoi comunque allenarti simulando pendenze e intensità che poi troverai in gara o in allenamento;
• Lavori di qualità: con i rulli ci si allena massimo 60-90 minuti, non di più e si può concentrare il tutto per fare lavori di qualità, specifici per ottenere dei miglioramenti;
• Allenamento a intervalli “perfetto”: rispetto a farlo all’esterno, sui rulli l’allenamento a intervalli può essere eseguito in maniera pressoché perfetta, ottimizzando così la risposta fisiologica del tuo organismo e gli adattamenti desiderati;

Allenamento sui rulli: 3 errori da non fare

Anche se si tratta di uno strumento potente e flessibile, ottimo per mantenersi in forma anche dopo i 40 anni, l’allenamento sui rulli può diventare anche un nemico, se lo usiamo in maniera sbagliata. Ecco tre errori che devi evitare assolutamente:

• Allenamenti estensivi: sui rulli si fa qualità, non quantità. Allenarsi 2-3-4 ore sui rulli è deleterio, anche perché la pedalata sui rulli non è identica a quella che abbiamo su strada e un eccesso di rulli può portare a sovraccarichi. Meglio fare allenamenti specifici e che non durino più di 90 minuti;
• Posizione in sella errata: se usi i rulli con una bici “muletto”, fai attenzione che comunque sia posizionata bene, soprattutto se non è la stessa che usi poi fuori su strada o sui sentieri. Usare una bici muletto che non è posizionata adeguatamente può portare a sovraccarichi, che poi rovinano anche le tue pedalate outdoor;
• Idratazione sbagliata: quando pedaliamo sui rulli manca l’effetto “wind chill”, cioè il vento che ci sbatte in faccia quando pedaliamo all’esterno abbassa la temperatura della pelle. Anche se mettiamo il ventilatore, il rischio di alzare molto la temperatura corporea è alto, con conseguente sudorazione e aumento della deriva cardiaca. Finisce che siamo convinti di pedalare in Z3 (perché è quello che il rullo ci sta dicendo in riferimento ai watt espressi) ma per il nostro corpo è come se stessimo in Z4-Z5, con conseguenti adattamenti diversi da quelli ricercati. Per questo è importante bere adeguatamente.

3 allenamenti sui rulli pronti per te da usare subito

Ecco a 3 tre tabelle di allenamento sui rulli specifiche per il ciclista over 40 che puoi usare sin da subito:

• Under over: Allenamento con ripetute sotto/sopra soglia per stimolare un aumento della resistenza in soglia e capacità aerobica. Funziona così: 3 minuti di riscaldamento in Z1, seguiti da 5 minuti di attivazione in Z2. 2 scatti da 30 secondi in Z5, con 30 secondi di recupero in Z2. 5 minuti di recupero in Z2 e poi 2 minuti in Z4 alta, seguiti da 2 minuti in Z4 bassa, per 3 volte. 15 minuti di recupero in Z2 e poi ripeti il blocco di scatti in Z4 e defatichi a piacere;
• Progressioni alla Z5: Allenamento di resistenza alla soglia con progressioni fino alla Z5, con l’obiettivo di aumentare il ritmo in modo progressivo, evitando scatti secchi. Funziona così: 5 minuti di riscaldamento in Z1, seguiti da 5 minuti di attivazione in Z2. Poi un blocco da 4 minuti in Z3, 2 minuti in Z4 e 1 minuto in Z5 e 5 minuti in Z2, ripetuto per 4 volte di fila;
• VO2max per rulli: è un lavoro specifico per migliorare il massimo consumo di ossigeno, fondamentale dopo i 40 anni. Funziona così: 15 minuti di riscaldamento in Z2, 2×30 secondi di scatto in Z5 con 30 secondi di recupero in Z2. 10 minuti di recupero in Z2 e poi 4 blocchi composti da 8 scatti da 30 secondi in Z5 con 30 secondi di recupero in Z2 tra gli scatti. Tra ogni blocco tieni 4 minuti di recupero in Z2.

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