Vuoi aumentare la forza delle gambe? Se hai 40, 50 o 60 anni avrai notato come la potenza che riesci a sprigionare sui pedali tenda a diminuire, anno dopo anno, anche se ti alleni con costanza.
Perché accade? L’invecchiamento produce una regressione delle fibre muscolari di tipo II, che sono quelle potenti e anaerobiche e sono deputate all’espressione di potenza in bici.
Ma con questo articolo ti mostrerò due allenamenti molto semplici per aumentare la forza delle gambe se sei un ciclista over 40.
Perché la forza delle gambe diminuisce?
Se hai superato i 35 anni e ti avvicini o sei già oltre i 40 anni, la forza delle tue gambe può diminuire, se non la alleni adeguatamente. Perché? Ecco le ragioni fisiologiche:
- riduzione della massa muscolare (sarcopenia);
- rallentamento delle unità motorie e l’adattamento metabolico. Uno studio di Rønnestad et al. (2010) ha dimostrato che la cessazione dell’allenamento di forza comporta una significativa perdita di forza nelle gambe nei ciclisti allenati, collegando direttamente la mancata stimolazione muscolare alla perdita di performance (Rønnestad et al., 2010. European Journal of Applied Physiology).
- Riduzione delle capacità contrattili delle fibre di tipo 2 dei muscoli, quelle anaerobiche e potenti;
- Riduzione della secrezione degli ormoni anabolici come il testosterone e il GH (ormone della crescita) che mantengono un’adeguata funzionalità muscolare;
Aumentare la forza delle gambe con due allenamenti specifici
Ma si possono ottenere gambe più forti anche dopo i 40? Certo e ti do due spunti scientificamente validi:
- Le partenze da fermo: sono ottime per migliorare la capacità neuromuscolare (quindi del sistema nervoso) di reclutare le fibre di tipo II. Ti fermi su una strada pianeggiante e ingaggi un rapporto lungo. Parti e spingi il più possibile sui pedali per vincere l’inerzia e prosegui per 10 secondi. Recuperi 60 secondi (il minimo per dare al sistema nervoso il tempo di “rifiatare”) e ripeti per 8-10 volte;
- Le superset di squat e stacco: prendi un peso con il quale puoi fare tranquillamente 10 ripetizioni di fila di squat e fai così: fai 8 squat, abbassi il peso a terra e fai subito 8 stacchi di fila. Recuperi 3 minuti e ripeti per 3 serie. In questo modo alleni i muscoli sia a diventare più forti che a tollerare una maggiore concentrazione di lattato;
Combina i due allenamenti lasciando 48 ore di recupero tra l’uno e l’altro (sono molto stressanti) e prova a integrali nel tuo piano per almeno 4 settimane.
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