Come allenarti in bici se hai più di 40 anni.
Sei un ciclista che sta per raggiungere i 40 anni o che li ha già superati? Hai 50, 60 o più anni ma vuoi rimanere sano, performante e divertirti in bicicletta? In questo articolo vedremo le caratteristiche del ciclista over 40 e di come allenarti in bici se hai più di 40 anni.
Caratteristiche del ciclista over 40
Se hai più di 40 anni, ci sono 3 punti chiave che devi seguire se vuoi allenarti bene. Ecco come allenarti in bici se hai più di 40 anni:
- La prevenzione infortuni deve diventare il tuo focus principale. Se non ti fai male, puoi pedalare di più e con costanza. Inoltre i tempi di recupero si allungano molto, dopo i 40 anni, per cui devi prevenire anziché curare. E come si fa la prevenzione infortuni? Con il secondo punto;
- Non puoi fare a meno di inserire almeno un allenamento della forza a settimana. Grazie alla seduta di forza renderai le tue articolazioni, tendini, legamenti e cartilagini più forti e resistenti allo stress di pedalata. Allo stesso modo potrai migliorare la potenza delle tue gambe;
- L’intensità conta davvero. Con il passare del tempo le tue fibre muscolari di tipo II, veloci e potenti, diventano sempre meno performanti. Per questo ti serve inserire allenamenti a intensità elevata, come interval training. Così ne contrasti la regressione e “insegni” al tuo corpo a usare il lattato come fonte energetica;
Infatti quando ti avvicini (o superi) i 40 anni, il tuo corpo si trasforma. Il testosterone e l’ormone della crescita (GH) vengono secreti in maniera minore, le fibre potenti di tipo 2 riducono la loro capacità contrattile e il cuore e i polmoni iniziano a perdere la loro capacità di ossigenazione dei tessuti. Ma la cosa positiva è che questa non è una condanna ma un’opportunità. Queste cose possono essere rese reversibili con un allenamento strutturato e adeguato e ti spiego come.
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Come allenarti in bici se hai più di 40 anni
Ecco 4 allenamenti pronti all’uso che puoi applicare sin da subito per migliorare e scoprire come allenarti in bici se hai più di 40 anni:
- Partenze da fermo: sono ottime per migliorare la capacità neuromuscolare (quindi del sistema nervoso) di reclutare le fibre di tipo II. Ti fermi su una strada pianeggiante e ingaggi un rapporto lungo. Parti e spingi il più possibile sui pedali per vincere l’inerzia e prosegui per 10 secondi. Recuperi 60 secondi (il minimo per dare al sistema nervoso il tempo di “rifiatare”) e ripeti per 8-10 volte;
- Scheda di allenamento total body: metti in conto di dedicare una seduta a settimana all’allenamento della forza. Puoi farlo anche usando una sola kettlebell, anche a casa. Lo schema è il seguente:
Recupera almeno 2 minuti tra una serie e l’altra. Se vuoi aumentare lo sforzo, puoi eseguire degli esercizi di core training (plank, side plank e hollow) nelle pause tra le serie, allenando anche il core (capacità fondamentale per il ciclista);
- Capacità aerobica: fai uno scatto da 2 minuti in zona aerobica, seguito da un recupero da 1 minuti, ripeti per 6 volte in totale. Migliora la capacità aerobica, cioè la capacità del tuo corpo di generare energia utilizzando l’ossigeno, fondamentale per pedalare a lungo;
- Metabolismo del lattato: 40 secondi di scatto massimale, 20 secondi di recupero, ripetuto per 10-15 volte. A un certo punto il lattato prodotto sarà maggiore di quello che riesci a gestire, provocandone l’accumulo. L’obiettivo è far sì che, allenamento dopo allenamento, quel momento si sposti sempre più in là, migliorando la tua capacità di smaltimento;
Concludendo
Come allenarti in bici se hai più di 40 anni? Usando questo schema! Ma se preferisci essere seguito da uno dei nostri coach, che creerà per te le tabelle di allenamento specifiche per allenarti bene, puoi prenotare una call gratuita per capire come funziona: