Dimagrire con la bicicletta: 3 allenamenti infallibili

Dimagrire con la bicicletta: uno degli obiettivi più diffusi e ricercati dai ciclisti. Nella mia esperienza ho ascoltato migliaia di ciclisti e ho capito che il tema del dimagrimento è davvero sentito. Non solo per la salute ma anche per la performance: aumentare il rapporto peso potenza è utile per spingere di più. In questo articolo ti spiego come dimagrire con la bicicletta e ti darò tre spunti per farlo, con 3 tabelle che potrai scaricare gratis.

Dimagrire con la bicicletta: perdita di peso vs ricomposizione

Quando parliamo di dimagrire con la bicicletta, dobbiamo fare attenzione a due aspetti fondamentali e tra loro molto diversi: la perdita di peso e la ricomposizione corporea. Ecco cosa li distingue:

• La perdita di peso indica la riduzione della massa corporea e quindi del valore in chilogrammi che leggiamo sulla bilancia. E’ indipendente dal tipo di tessuto che consumiamo e indica solo quanto peso abbiamo perso in un lasso di tempo definito;
• Ricomposizione corporea: oltre a vedere il numero di chilogrammi di peso scendere, vedremo anche come il rapporto tra massa grassa e massa magra varia nel tempo. L’obiettivo è far sì che la percentuale di massa grassa diminuisca, in favore della massa magra.

Concentrarci esclusivamente sulla perdita di peso può avere effetti deleteri sulla prestazione in bici e soprattutto portarci a diventare degli skinny fat: magri ma con un’elevata percentuale di massa grassa.

Come dimagrire in bicicletta: 3 allenamenti da provare

Ora che abbiamo capito che il nostro obiettivo non è solo dimagrire in bicicletta, bensì migliorare la nostra composizione corporea, possiamo vedere i tre allenamenti da provare. Prima però, alcuni consigli:

• Il dimagrimento avviene solo se c’è deficit calorico adeguato (almeno 500kcal/giorno), altrimenti anche il migliore degli allenamenti non servirà a nulla;
• La costanza nell’allenamento è l’unica variabile che conta: se non sei costante, non otterrai risultati. Non esistono gli allenamenti magici ma quello che devi fare è prendere questi allenamenti e ripeterli nel tempo;
• Non avere aspettative eccessive, con un deficit calorico moderato e un’attività fisica strutturata, potrai iniziare a vedere i risultati dopo 4-6 settimane;
• Non serve allenarsi a digiuno, poiché questa pratica non ha un impatto considerevole sul dimagrimento;

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Allenamento 1: interval training aerobico

L’obiettivo di questo allenamento a intervalli è migliorare la funzionalità dei mitocondri. I mitocondri sono degli organelli delle cellule muscolari, deputati a creare energia. Con un allenamento a intervalli ne miglioriamo la densità, cioè ne aumentiamo il numero. Infatti pedalare a intensità elevate per qualche minuto forza una reazione biochimica nel corpo, che manda un segnale di allarme per la richiesta energetica aumentata. Questa cascata di reazioni biochimiche fà sì che i mitocondri si “sdoppino” per far fronte alla richiesta energetica. Un aumento del numero dei mitocondri aumenta poi il metabolismo basale, cioè quello l’energia che consumiamo per restare vivi e ciò significa che a riposo avremo incrementato il consumo di grassi.

L’allenamento è il seguente:

• Riscaldamento di 10 minuti
  Scatto da 2 minuti alla massima intensità sostenibile per 2 minuti di fila senza ridurla drasticamente
  Recupero da 4 minuti a pedalata leggera
  Ripetere per 4 volte
  Defaticamento da 10 minuti a intensità libera

Allenamento 2: Z2 con scatto finale

Questo allenamento è pensato per migliorare l’efficienza cardiovascolare, incrementare la capillarizzazione dei muscoli e favorire gli scambi tra polmoni e cuore e tra circolo sanguigno e muscolo.

L’allenamento che devi seguire è molto semplice:

• 40 minuti in Z2, cioè in un’intensità aerobica, che ti permetta di parlare senza problemi.
• Al termine dei 40 minuti, inserisci 3 scatti da 1 minuto a massima intensità, con 1 minuto di recupero tra loro e ripeti ogni 40 minuti di Z2

Allenamento 3: Allenamento della forza a corpo libero

Questa non è una tabella di bici. E allora perchè dovresti farla? Perché allenare la forza ha un effetto ottimale sulla ricomposizione corporea. Infatti allenare la forza almeno una volta a settimana fa sì che il corpo “capisca” che il tessuto muscolare deve essere salvaguardato e che deve consumare quello grasso per generare la maggior richiesta di energia.

La scheda è molto semplice (puoi scaricarla lasciando la mail):

• Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare;
• Squat, piegamenti sulle braccia, affondi, pike push up e chiusura con allenamenti del core
  Recupero camminando

Puoi adattare la scheda per farla durare dai 15 minuti previsti ai 30 minuti, non di più (la forza si allena da freschi).