Gli integratori per il ciclista over 40. Lo sappiamo, il mercato degli integratori è una giungla: integratori per dimagrire, per la massa muscolare, per il benessere. Ma quali sono gli integratori davvero utili per un ciclista over 50? In questo articolo ti mostro due integratori di cui non dovresti fare a meno se vuoi migliorare la tua salute e le tue prestazioni in bicicletta.
Gli integratori per il ciclista over 40
Chiariamo subito un punto fondamentali: l’integratore, per sua definizione, integra ciò che la dieta non riesce ad apportare. Integra ma non sostituisce. Nessun integratore alimentare riuscirà a sopperire una dieta sbagliata o sbilanciata. Per cui il primo passo, prima di parlare (e comprare) di integratori è chiedersi: “la mia dieta è adeguata?”. Se la risposta è no, per prima cosa occuparsi di rimettere a posto il modo in cui ci alimentiamo prima, durante e dopo la pedalata e nella vita quotidiana. Se poi l’apporto di cibo non consente di ottenere tutti i macronutrienti che sono richiesti, allora possiamo integrare.
Ma quali sono gli integratori per il ciclista over 40? Quelli davvero fondamentali sono 2 e sono i seguenti.
Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono un integratore fondamentale per il ciclista over 40. Il ciclismo infatti è uno sport catabolico: quando il glicogeno muscolare è depleto (cioè consumato, e ciò avviene dopo 2-3 ore di pedalata), il corpo inizia a consumare muscolo per sostenere la richiesta energetica. Questo porta i ciclisti a essere magri ma poco muscolosi. L’utilizzo delle proteine in polvere invece permette di contrastare il catabolismo muscolare, accelerare il recupero e migliorare anche l’ipertrofia muscolare.
Lo studio “ A Novel Honey Powder-Based Supplement Containing Carbohydrate and Protein Did Not Improve Endurance Performance in Recreationally Trained Cyclists” (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) ha esaminato l’effetto di un integratore a base di miele in polvere contenente carboidrati e proteine in ciclisti ricreativi, inclusi soggetti over 40. Non sono stati osservati miglioramenti significativi nella performance di endurance, ma sono stati riportati effetti potenziali sul recupero muscolare post-esercizio.
L’integrazione di proteine infatti non ha un effetto immediato sulla prestazione in bici ma sulla salute generale del ciclista over 40, consentendo di migliorare:
- Massa muscolare
- Resistenza e potenza anaerobica
- Riduzione dei marker di danno muscolare post esercizio
- Miglioramento del recupero post-esercizio
Un ciclista over 40 che si allena con regolarità dovrebbe introdurre almeno 1,2-1,6 gr/kg di proteine al giorno, arrivando anche a 2 gr/kg al giorno in fasi dell’anno molto intense. Spesso questo valore non è raggiungibile con la sola dieta, per cui è necessario integrare.
Creatina monoidrato
Anche se è un integratore spesso utilizzando negli sport esplosivi e in palestra, la creatina monoidrato può essere un utile alleato del ciclista over 40. Dopo i 40 anni infatti si verifica un declino fisiologico della massa muscolare, della forza e della capacità di recupero. La creatina monoidrato è particolarmente adatta al ciclista over 40 per contrastare questa condizione fisiologica, anche se non ha un effetto specifico sulla prestazione di endurance.
La creatina monoidrato viene convertita in fosfocreatina nei muscoli, dove agisce come riserva di energia rapida. Durante attività intense e brevi (come sprint, salite in bicicletta o sollevamento pesi), supporta la generazione di ATP (adenosina trifosfato, la “moneta energetica” della cellula) migliorando forza, potenza e resistenza anaerobica.
Nello studio “Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes” (Nutrients, 2020), è emerso che ciclisti di endurance hanno migliorato la resistenza alla soglia dopo 10 settimane di integrazione con creatina monoidrato. L’integrazione ha potenziato la soglia aerobica e la forza.
Come si assume la creatina monoidrato? E’ molto semplice: basta sciogliere un misurino da 5gr in un bicchier d’acqua al mattino e assumerla con regolarità. Nei primi giorni si noterà un accumulo di questa creatina nei muscoli, con possibile leggera ritenzione idrica. Ma lo spauracchio del “se assumo creatina aumento di peso perché trattengo liquidi” non è rilevante.
Gli integratori per il ciclista over 40
Ecco quali sono gli integratori davvero utili per un ciclista over 40: le proteine in polvere (da assumere post allenamento/gara) e la creatina monoidrato. Infatti questi due integratori consentono di ridurre gli effetti dell’invecchiamento neuromuscolare e mantenere sane le nostre funzionalità, anche se abbiamo superato ampiamente i 40 anni.