Perché allenarsi solo con i watt è un errore? L’avvento del misuratore di potenza ha rivoluzionato l’allenamento nel ciclismo, fornendo una metrica oggettiva, istantanea e quantificabile del lavoro svolto. Tuttavia, questa precisione, questo strumento ha dato vita ad una frequente “distorsione” metodologica: considerare unicamente i watt come dati di input/output e parametro di analisi della performance. Questo approccio è intrinsecamente fallace: Il corpo è un sistema biologico complesso, mutevole e influenzato da innumerevoli variabili. In questo articolo vedremo nel dettaglio perché allenarsi solo con i watt è un errore.
Carico interno VS Carico esterno
Perché allenarsi solo con i watt è un errore? Per comprendere l’errore dell’approccio “solo Watt”, è necessario distinguere due concetti fondamentali della teoria dell’allenamento:
il carico esterno è il lavoro fisico effettivo svolto dall’atleta, misurato in modo oggettivo. Nel ciclismo, è rappresentato dalla potenza meccanica, espressa in Watt. Caratteristiche: È un valore assoluto, indipendente dall’ambiente o dallo stato dell’atleta: 200 Watt sono sempre 200 Watt. Significato: Ci dice cosa l’atleta sta facendo, ovvero la spesa energetica meccanica richiesta per vincere le resistenze esterne (aerodinamica, gravità, attrito).
Il carico interno è la risposta fisiologica dell’organismo al carico esterno. Si misura attraverso la frequenza cardiaca (BPM), la concentrazione di lattato ematico, il consumo di ossigeno e la percezione dello sforzo (RPE). Caratteristiche: È un valore relativo e fluttuante. Dipende dallo stato di forma, dall’idratazione, dallo stress, dal sonno e dalle condizioni ambientali. Significato: Ci dice come il corpo sta reagendo per produrre quei determinati Watt. Rivela il “costo biologico” dello sforzo.
Allenarsi solo con i Watt significa conoscere perfettamente la domanda imposta al corpo, ma ignorarne completamente la risposta.
Il Cardiofrequenzimetro
La Frequenza Cardiaca (FC) è lo specchio del sistema nervoso autonomo e dello stress cardiovascolare.
Ignorare i BPM significa precludersi informazioni vitali sulla reale condizione dell’atleta.
Il cuore risponde non solo alla richiesta muscolare di ossigeno, ma a un complesso di fattori sistemici:
- Termoregolazione: In ambienti caldi, una quota importante di sangue viene deviata verso la cute per disperdere calore, aumentando la FC a parità di Watt.
- Stato di recupero e stress: Una FC a riposo o sottomassimale insolitamente alta (o repressa/bassa, tipica dell’overreaching parasimpatico) segnala uno stato di affaticamento o una potenziale malattia in incubazione.
- Altitudine: La minor pressione parziale di ossigeno in quota costringe il cuore a battere più velocemente per fornire lo stesso apporto di O2 ai muscoli.
Impostare un target di Watt quando il corpo è in evidente difficoltà fisiologica significa trasformare uno stimolo allenante in uno stimolo distruttivo.
Deriva Cardiaca
La deriva cardiaca è un fenomeno fisiologico che si verifica durante l’esercizio prolungato a intensità submassimale costante (specialmente in ambienti caldi). Si manifesta con un progressivo aumento della frequenza cardiaca, nonostante la potenza erogata rimanga invariata.
La Fisiologia della Deriva Cardiaca
Altro fenomeno che spiega perché allenarsi solo con i watt è un errore.
Il fenomeno è legato alla regolazione della gittata cardiaca (Q), ovvero il volume di sangue pompato dal cuore in un minuto. La formula che la regola è:
Q = HR x SV
HR è la frequenza cardiaca (Heart Rate)
SV è la gittata sistolica (Stroke Volume, il sangue espulso a ogni battito).
Durante uno sforzo prolungato, la sudorazione riduce il volume plasmatico, causando una diminuzione del ritorno venoso al cuore, di conseguenza, la gittata sistolica diminuisce. Poiché i muscoli richiedono una gittata cardiaca costante per sostenere i Watt richiesti, il corpo è costretto ad aumentare la frequenza cardiaca per compensare il calo di gittata sistolica
Ignorare la deriva cardiaca basandosi solo sui Watt, porta l’atleta a sconfinare in zone di allenamento metabolicamente diverse da quelle prefissate senza accorgersene.
Il Disaccoppiamento Aerobico
Il disaccoppiamento aerobico (spesso indicato come misurazione Pw:HR) è la traduzione analitica del rapporto tra Carico Esterno (Watt) e Carico Interno (BPM) nel tempo.
È il parametro principe per valutare l’efficienza e la resistenza aerobica di un atleta.
- Il Concetto: In un atleta ben allenato con un’eccellente “base aerobica”, se si mantiene una potenza costante (zone di resistenza per un lungo periodo es. 2-3 ore), la frequenza cardiaca dovrebbe rimanere pressoché stabile (o aumentare in misura minima). Potenza e FC viaggiano “accoppiate”.
- Il Disaccoppiamento: Quando, a fronte di una potenza costante, la frequenza cardiaca inizia a salire in modo significativo, si verifica il disaccoppiamento.
- Valutazione e Soglie: In fisiologia dello sport, si considera generalmente accettabile un disaccoppiamento inferiore al 5% tra la prima e la seconda metà di un allenamento aerobico estensivo. Valori superiori indicano che l’atleta non ha ancora la capacità di tollerare quel determinato sforzo per quel volume di tempo.
Ecco perché allenarsi solo con i watt è un errore.
La Sinergia: Watt + BPM è la Soluzione
L’accoppiamento dei due dati fornisce una matrice decisionale inequivocabile per l’allenatore e l’atleta ed evita di cadere nella trappola del perché allenarsi solo con i watt è un errore.:
- Alti Watt / Bassa FC: Può indicare grande stato di forma, ma se accompagnato da sensazione di affaticamento e RPE elevata, indica un blocco del sistema simpatico (sovrallenamento).
- Bassi Watt / Alta FC: Indica scarsa efficienza, disidratazione, malattia in arrivo o mancato recupero. Il corpo sta lavorando troppo per produrre troppo poco.
- Alti Watt / Alta FC: Reazione fisiologica normale durante lavori ad alta intensità o picchi di forma (alta capacità di raggiungere la massima espressione cardiocircolatoria).
Questi alcuni esempi dei messaggio che ci può fornire la relazione Watt/Bpm
Perché allenarsi solo con i watt è un errore
Ecco perché allenarsi solo con i watt è un errore.
La potenza è la misura del lavoro svolto; la frequenza cardiaca è la misura del costo pagato dall’organismo per svolgerlo.
Con un paragone nel motorsposrt, allenarsi solo in Watt equivale a guidare un’auto guardando unicamente il contachilometri, ignorando completamente il contagiri e l’indicatore della temperatura: Prima o poi, il motore fonde.
L’approccio moderno, scientifico e fisiologico corretto impone che il carico esterno sia costantemente calibrato e validato in relazione al carico/risposta interna. Solo attraverso questa sinergia è possibile somministrare dosi di allenamento precise, prevenire l’overtraining e massimizzare la performance atletica.