Come aumentare la FTP dopo i 40 anni: 3 tabelle da scaricare (gratis!)
Dopo i 40 anni la FTP (Functional Threshold Power) non è destinata a un calo lineare. Con un lavoro mirato sulla soglia del lattato e sulla capacità ossidativa è possibile mantenerla stabile o addirittura incrementarla. In questo articolo analizziamo i meccanismi fisiologici coinvolti e tre protocolli di allenamento specifici per aumentare la FTP.
Come aumentare la FTP dopo i 40 anni
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Cos’è la FTP e perché è un indicatore chiave
L’FTP è la potenza espressa in watt che un atleta riesce a sostenere per circa un’ora senza un accumulo rilevante di lattato nel sangue. Durante la pedalata il lattato si genera continuamente, ma viene anche metabolizzato: utilizzato come substrato energetico dalle fibre di tipo I e II, oppure riconvertito in piruvato.
L’FTP corrisponde alla soglia in cui la produzione di lattato non supera la capacità di smaltimento. In teoria è un’intensità sostenibile a tempo indeterminato; in pratica intervengono fatica periferica, durability e deriva cardiaca a limitarne la durata reale.
Rapportata al peso corporeo (FTP/kg), la FTP diventa un predittore affidabile della performance in bicicletta ed è per questo che diventa fondamentale, anche dopo i 40 anni, aumentare la FTP.
I 3 fattori fisiologici che permettono di aumentare la FTP
- Soglia del lattato: la capacità di sostenere un’intensità in cui la produzione di lattato supera temporaneamente lo smaltimento, prima che il sistema collassi.
- Capacità ossidativa: la quantità di energia prodotta in regime aerobico tramite fosforilazione ossidativa. Maggiore è questa capacità, più alta sarà la FTP.
- Distribuzione delle fibre muscolari: negli atleti con prevalenza di fibre di tipo I (aerobiche), il lattato prodotto dalle fibre di tipo II viene captato e utilizzato a scopo energetico in modo più efficiente. Questo fattore è determinato geneticamente e non è allenabile.
Soglia del lattato e capacità ossidativa sono invece allenabili in modo diretto, e sono il target dei tre protocolli seguenti.
Protocollo 1: Sweet Spot Training
Lo Sweet Spot è la zona di intensità compresa tra il 90% e il 120% della FTP. Lavorare in questo intervallo permette al corpo di adattarsi specificamente a sostenere potenze vicine alla soglia.
- Intervalli da 1 a 3 minuti
- Intensità: 90-120% FTP
- Obiettivo: migliorare la capacità di sostenere potenze prossime alla soglia funzionale
Protocollo 2: Intervalli alla soglia (Power Intervals)
Questo protocollo lavora direttamente sulla capacità di smaltimento del lattato, alternando fasi di forte accumulo a fasi di recupero attivo.
- Intervalli da 10 minuti al 110% della FTP
- Recupero: 5 minuti in Z1 (fase di smaltimento del lattato accumulato)
- Ripetizioni: 2-3 blocchi da 10 minuti
La sequenza produzione-mantenimento-smaltimento del lattato migliora nel tempo la capacità di metabolizzarlo, alzando di conseguenza la soglia e la FTP.
Protocollo 3: HIIT specifico per la FTP
Un protocollo HIIT (High Intensity Interval Training) mirato, più breve e più vario rispetto ai power intervals, utile come alternativa nello stesso mesociclo.
- 6-8 scatti da 3 minuti al 120% della FTP
- Recupero: 3 minuti in Z1 tra uno scatto e l’altro
- Durata totale: circa 25-30 minuti
Anche qui il meccanismo è produzione di lattato durante lo scatto e smaltimento nella fase di recupero, con un volume di allenamento più contenuto rispetto al protocollo precedente.
Come strutturare il piano settimanale
Questi tre allenamenti vanno inseriti in un piano settimanale della durata di almeno 8 settimane. La velocità di incremento della FTP dipende dal livello di partenza:
- FTP di partenza bassa: incrementi più rapidi e visibili
- FTP di partenza già elevata (atleta evoluto): incrementi più lenti, ma comunque misurabili
Scarica le tabelle
Funziona? Sì, puoi leggere la recensione di Sara che racconta quanto ha migliorato la sua FTP dopo 4 mesi di allenamento con Cycling40:
★★★★★
Grazie Cycling40!
“Recensione lunga ma onesta alla fine dei primi 4 mesi di programmazione:
Ho scoperto cycling40 seguendo Omar Gatti su YouTube e bike Italia.
Il mio amore con la bicicletta nasce banalmente da adulta grazie al cicloturismo ed alla convivenza con uno zwfiter.
Ho quasi 40 anni e tre anni fa ho cominciato a trascorrere tanto tempo su i rulli anche tutti i giorni, più della programmazione di cycling40 che è stata di circa 5 ore a settimana a giorni alterni. ( Lavoro su rulli creato dal coach secondo le mie disponibilità)
Ho contattato Omar perché la descrizione dell’offerta sembrava poter risolvere i miei problemi: in quasi tre anni ok la passione ma troppa fatica in allenamenti difficili e casuali, lenti risultati , cuore che esplode e ostacoli mentali sotto sforzo.
Ho iniziato il mio percorso con il coach Annalisa Prato e oggi posso dire che anche le sessioni più impegnative, se non brutali, sono possibili rimanendo concentrati e soprattutto divertendosi con veri risultati sia dal punto di vista aerobico che anaerobico. Questo al contrario della inconcludente devastazione fisica, grazie alla costanza, agli allenamenti mirati e gli adattamenti continui. Il percorso infatti è strutturato benissimo, ovviamente ad esigenze personali e di obiettivi , con una continuità di progressione e di adattamento.
La mia coach è una persona di grande professionalità che soprattutto ad una neofita come me ha insegnato anche come ci si rapporta con il carico di lavoro.
Sia Annalisa che Omar sono veloci e disponibili nel rispondere a qualsiasi dubbio ed Annalisa anche una grande motivatrice.
I miei risultati grazie a cycling40 da marzo a giugno:
peso/potenza +19,37%
Potenza Assoluta (FTP): +14,29%
Soddisfazione e rapporto fatica/divertimento +100%
Sicuramente continuerò con nuovi obiettivi e nuove sfide che grazie al team di cycling40 so che saranno possibili e con il sorriso.”
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L’incremento della FTP dopo i 40 anni è un obiettivo raggiungibile attraverso un lavoro sistematico su soglia del lattato e capacità ossidativa, i due fattori fisiologici allenabili. Sweet Spot Training, power intervals e HIIT specifico, inseriti in un piano di almeno 8 settimane, rappresentano un protocollo completo per lavorare su questi meccanismi.
Scarica gratis le tre tabelle di allenamento per incrementare la FTP anche dopo i 40 anni compilando il form qui sotto:
