Scopri quanto sei forte con un test di forza funzionale per ciclisti over 40: come valutare il tuo livello di partenza
Dopo i 40 anni la forza muscolare non è un parametro da dare per scontato: processi fisiologici specifici ne determinano un calo progressivo se non viene allenata in modo mirato. Prima di impostare qualsiasi programma di allenamento della forza, è necessario conoscere il proprio stato di partenza attraverso un test di forza funzionale oggettivo. In questo articolo analizziamo un protocollo di quattro esercizi pensato per valutare gambe, parte alta, equilibrio e coordinazione.
Scopri quanto sei forte con il test (gratuito) di Cycling40
Dato che dopo i 40 anni la forza muscolare è proprio la capacità fisiologica che si perde più rapidamente, abbiamo creato un test della forza funzionale gratuito, che mettiamo a disposizione di qualunque ciclista Over 40. Si tratta di 4 esercizi da eseguire (squat, equilibrio, piegamenti e sollevamenti da terra) che ti permettono di capire il tuo stato di forza. Esegui il test e inserisci i tuoi risultati nel calcolatore e riceverai una mail gratuita con una valutazione dello stato di forza funzionale e dei consigli (e anche un video) su come migliorare.
Il test è gratis!
Perché la forza funzionale va monitorata dopo i 40 anni
Dopo i 40 anni si instaurano nell’organismo processi fisiologici che portano a una riduzione progressiva della forza muscolare. I meccanismi principali coinvolti sono tre:
- Riduzione della secrezione di testosterone e ormone della crescita (GH)
- Progressiva perdita di attivabilità delle fibre muscolari di tipo II, le fibre veloci e potenti
- Sarcopenia, cioè la riduzione graduale del trofismo muscolare legata all’invecchiamento
Conoscere il proprio stato di forza funzionale è il punto di partenza per impostare un allenamento mirato a contrastare questi processi, anziché subirli passivamente.
Il protocollo di test: quattro esercizi, quattro capacità
Il test è composto da quattro esercizi, ciascuno orientato a valutare una capacità motoria specifica:
- Forza degli arti inferiori
- Forza della parte alta del corpo
- Capacità di equilibrio
- Coordinazione e mobilità generale
Si tratta di test di autovalutazione, da eseguire con onestà rispetto al proprio reale livello di esecuzione, senza l’obiettivo di competere, ma di fotografare un punto di partenza oggettivo.
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Esegui gli esercizi proposti da Lorenzo:
1. Test squat: forza degli arti inferiori
Il primo test valuta la forza della parte bassa del corpo attraverso il massimo numero di squat eseguibili in 30 secondi.
- Talloni sempre a contatto con il pavimento durante l’esecuzione
- Range di movimento minimo richiesto: coscia parallela al pavimento
- Durata del test: 30 secondi, contando il numero totale di ripetizioni complete
È un test massimale: prevede uno sforzo intenso in un tempo breve e definito, con l’obiettivo di esprimere la massima potenza possibile sugli arti inferiori.
2. Test piegamenti sulle braccia: forza della parte alta
Il secondo test valuta la forza della parte superiore del corpo attraverso i piegamenti sulle braccia, eseguiti a cedimento, senza limite di tempo.
- Il petto deve toccare terra a ogni ripetizione
- I gomiti vanno estesi completamente in cima al movimento
- Non è previsto un tempo limite: il test termina quando non è più possibile completare una ripetizione con tecnica corretta
Anche in questo caso si tratta di un test massimale, con il numero totale di ripetizioni come unico parametro da registrare.
3. Test di equilibrio monopodalico
Il terzo test valuta la capacità di equilibrio, una componente spesso trascurata nella programmazione dell’allenamento, ma rilevante per la stabilità in sella e la prevenzione degli infortuni.
- Posizione di partenza: mani sui fianchi, pianta del piede appoggiata contro il ginocchio opposto
- Il test termina nel momento in cui si staccano le mani dai fianchi o il piede dal ginocchio
- Va eseguita una prova per ciascuna gamba
- Il valore da registrare è il risultato peggiore tra i due lati
È frequente osservare un’asimmetria tra i due arti: un lato risulta generalmente più stabile dell’altro. Questa differenza è un’informazione utile per orientare il lavoro correttivo.
4. Test di coordinazione e mobilità
Il quarto test valuta la coordinazione motoria e la mobilità generale, attraverso un gesto di passaggio dalla posizione supina alla posizione eretta, ripetuto cinque volte consecutive.
- Posizione di partenza: supini, mani dietro la testa
- Obiettivo: alzarsi in piedi con le braccia verso l’alto, poi tornare a terra, senza appoggi esterni
- Non è richiesta una tecnica specifica: ogni strategia di esecuzione è valida, purché autonoma
- Il parametro da registrare è il tempo totale impiegato per completare cinque ripetizioni complete
Questo test mette in evidenza la capacità del sistema neuromuscolare di coordinare un gesto complesso in modo fluido ed efficiente.
Scopri quanto sei forte: ricevi gratis la tua analisi!
Una volta raccolti i quattro valori, inserendoli nel modulo dedicato insieme ai propri dati, è possibile ricevere una valutazione generale del proprio stato di forza funzionale, con indicazioni su come impostare un lavoro correttivo mirato in base ai risultati ottenuti:
Ecco cosa riceverai
Ti manderemo via mail un’analisi della tua forma fisica e una video guida per migliorare, in base al tuo punteggio:
Conclusione
La forza funzionale non si mantiene automaticamente dopo i 40 anni: riduzione della secrezione ormonale, minore attivabilità delle fibre di tipo II e sarcopenia agiscono in modo progressivo se non contrastati con un lavoro specifico. Un test strutturato su quattro parametri, forza degli arti inferiori, forza della parte alta, equilibrio e coordinazione, fornisce una base oggettiva per impostare un programma di allenamento mirato.
Scopri quanto sei forte con il test (gratuito) di Cycling40!
