Mal di schiena in bicicletta, uno dei problemi più comuni per i ciclisti di qualunque età. Nella mia carriera come biomeccanico ho lavorato con moltissimi atleti che lamentavano mal di schiena in bicicletta. In questo articolo ti mostrerò come risolvere questo problema.
Anatomia della schiena
Per capire le cause del mal di schiena in bicicletta, per prima cosa dobbiamo comprendere com’è fatta la schiena a livello anatomico:
- Quando parliamo di mal di schiena in bicicletta, ci riferiamo alla parte bassa della schiena, detta lombare. A livello osseo la colonna vertebrale è composta da 5 vertebre lombari, con una curva fisiologica detta lordosi (cioè orientata verso l’interno del corpo). Le vertebre lombari si collegano al bacino grazie alle vertebre sacrali, che formano l’articolazione sacro-iliaca;
- La colonna lombare può effettuare un movimento di estensione (cioè aumenta la naturale curva in lordosi) e di flessione (che riduce la curva, fino a invertirla), oltre a movimenti di rotazione e inclinazione, che in bici sono meno comuni;
- Il bacino, durante la pedalata, effettua movimenti di basculamento (scende verso il basso mentre la gamba si estende), rotazione (ruota in avanti mentre la gamba è in spinta) e di antiversione (rotazione in avanti) e retroversione (rotazione indietro);
Mal di schiena in bicicletta: le cause
Quali sono le cause del mal di schiena in bicicletta, ora che ne conosciamo l’anatomia? Eccole qui:
- Basculamenti eccessivi: se il bacino bascula eccessivamente quando la gamba passa al punto morto inferiore, i muscoli lombari vengono iperattivati per stabilizzare il movimento, con conseguente sovraccarico;
- Bacino bloccato in retroversione: se il bacino è bloccato in retroversione (e poi vedremo come risolvere il problema), la curva lombare si inverte, andando in cifosi. Questa condizione non è naturale e produce sovraccarico e quindi mal di schiena in bicicletta;
- Schiena rettilineizzata: la colonna vertebrale è naturalmente dotata di curve ma se la posizione in bici porta la colonna a ridurre queste curve, la resistenza stessa della colonna si riduce, provocando il mal di schiena in bicicletta;
- Scivolamento sulla sella: se scivoliamo continuamente sulla sella e dobbiamo riportarci in posizione spingendo con le braccia e la schiena, questa condizione (oltre a farci sprecare energia), porta a sovraccaricare i tessuti della schiena;
Mal di schiena in bicicletta: come risolverlo
Vediamo ora come risolvere il mal di schiena in bicicletta, regolando bene i nostri componenti:
- Evitare una sella troppo alta: se la sella è troppo alta, l’estensione della gamba porta ad allungare i muscoli posteriori della coscia, che originano dalle tuberosità ischiatiche. Questi muscoli (detti ischiocrurali) tirano verso il basso il bacino, aumentando i basculamenti. Regolare la giusta altezza di sella ci consente di limitare il problema;
- Inclinare la sella: se la punta della nostra sella guarda verso l’alto, il bacino viene bloccato in retroversione, poiché eviteremo di schiacciare i genitali contro la sella. Portare il punto anatomico della sella in bolla, cioè parallelo al terreno, spesso risolve il problema;
- Evitare selle troppo inclinate: al contrario, se la sella è troppo inclinata verso il basso, ci porterà a scivolare e continuare a sistemarci, sovraccaricando i muscoli lombari;
- Posizione troppo compatte: se la distanza tra la sella e il manubrio è ridotta, si tenderà a estendere la schiena, rettilineizzando le curve e quindi aumentando il rischio del mal di schiena;
- Posizione troppo allungate: al contrario, se la distanza tra la sella e il manubrio è eccessiva, ci costringerà a flettere la colonna lombare per raggiungere le leve e questo può portare al mal di schiena in bicicletta. Ridurre la distanza aiuta a tenere sotto controllo il fastidio.
Mal di schiena in bicicletta: risolvilo con una visita biomeccanica
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