Perché dopo i 40 anni non puoi allenarti come Tadej Pogacar. Ogni volta che emergono i dati di potenza, le zone di allenamento o le scelte tecniche di un ciclista professionista, l’amatore è tentato di replicarle pensando di ottenere gli stessi benefici. In realtà, copiare l’allenamento di un professionista senza considerare le differenze individuali è spesso controproducente. In questo articolo analizziamo perché questo approccio non funziona e cosa serve davvero per allenarsi in modo efficace dopo i 40 anni.
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Questo articolo riprende i contenuti tecnici del video pubblicato sul canale Cycling40. Se preferisci un formato più rapido, o vuoi seguire il ragionamento direttamente dalla voce di Omar Gatti, guarda il video invece di proseguire con la lettura. I concetti trattati sono identici.
Il fenomeno dell’emulazione dei professionisti
Quando un ciclista professionista di altissimo livello come Tadej Pogacar rende pubblici dati su zone di potenza, inclinazione della sella, lunghezza delle pedivelle o strategie nutrizionali, l’attenzione mediatica è immediata e giustificata: si tratta di atleti ai vertici assoluti della disciplina.
Il problema nasce quando un ciclista amatoriale, spesso con un’età compresa tra i 35 e i 60 anni, un lavoro, una famiglia e un tempo di allenamento limitato, decide di replicare direttamente queste scelte, aspettandosi gli stessi risultati. Questa trasposizione diretta ignora differenze fisiologiche e di contesto fondamentali.
La differenza anagrafica: ecco perché dopo i 40 anni non puoi allenarti come Tadej Pogacar
Il primo elemento da considerare è l’età. Un professionista under 30 ha una capacità di sostenere determinati adattamenti fisiologici, volumi di allenamento e carichi di lavoro che un atleta amatoriale sopra i 40 anni non possiede nella stessa misura.
Dopo i 40 anni, diversi parametri fisiologici cambiano in modo significativo:
- I tempi di recupero si allungano, fino al 50% in più rispetto ai 20 anni
- La capacità di sostenere allenamenti ad alto volume si riduce
- Il rischio di infortuni da sovraccarico aumenta, soprattutto se il corpo non è abituato a un volume orario elevato in sella
Questo significa che un volume di allenamento sostenibile per un professionista può rappresentare un carico eccessivo, e quindi dannoso, per un atleta amatoriale della stessa disciplina.
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Marginal gains: perché contano per i professionisti e non per gli amatori
I professionisti di altissimo livello lavorano sui cosiddetti marginal gains: miglioramenti marginali, dell’ordine dell’1%, che a quel livello di competizione fanno una differenza reale sul risultato finale.
Per un ciclista amatoriale, questo tipo di ottimizzazione ha un impatto trascurabile rispetto alle leve fondamentali ancora da sfruttare. Un esempio concreto:
- Il cambio della lunghezza delle pedivelle può offrire un vantaggio marginale teorico
- Lo stesso vantaggio, o un beneficio superiore, si ottiene allenandosi con metodo, recuperando adeguatamente, idratandosi correttamente, dormendo a sufficienza e avendo una posizione in sella corretta
Investire tempo e risorse su ottimizzazioni marginali, prima di aver consolidato le basi dell’allenamento, non produce benefici proporzionati all’investimento.
Strategie nutrizionali: un’applicazione diretta può causare problemi gastrointestinali
Le strategie nutrizionali dei professionisti, come un apporto di carboidrati nell’ordine di 120-130 g all’ora durante la competizione, sono calibrate su un organismo allenato a tollerare quei volumi attraverso un adattamento progressivo e specifico.
Applicare lo stesso protocollo senza un adattamento graduale pregresso espone a un rischio concreto: disturbi gastrointestinali acuti, causati dall’incapacità dell’apparato digerente di processare un carico di carboidrati a cui non è abituato in quella quantità e in quel lasso di tempo.
Posizione in sella: perché replicare quella di un professionista è un errore biomeccanico
Un errore frequente, osservato anche durante le visite biomeccaniche, è chiedere di replicare la posizione in sella di un professionista specifico, in questo caso il campione sloveno Tadej Pogacar. Questo approccio ignora un principio fondamentale della biomeccanica individuale.
Il corpo umano, durante un gesto motorio prolungato come la pedalata, tende a tre comportamenti istintivi:
- Evitare il dolore
- Risparmiare energia
- Mantenere l’equilibrio tra i punti di contatto con la bicicletta
I punti di contatto sono sei: i due piedi sui pedali, le due tuberosità ischiatiche sulla sella, le due mani sul manubrio. Se questo equilibrio non è rispettato, il corpo compensa autonomamente, generando pattern di movimento scorretti:
- Manubrio troppo basso: il corpo compensa estendendo eccessivamente le braccia o incassando la testa
- Sella non regolata correttamente: il corpo compensa alterando il movimento della schiena
- Tacchette mal regolate: il corpo compensa con un movimento scorretto delle ginocchia
Questi compensi alterano la pedalata e aumentano in modo significativo il rischio di infortuni da sovraccarico, un rischio già amplificato dopo i 40 anni per via dei tempi di recupero allungati.
Le differenze di contesto: tempo, risorse e supporto professionale
Oltre ai fattori fisiologici, esistono differenze di contesto sostanziali tra un professionista del calibro di Tadej Pogacar e un atleta amatoriale:
- Un professionista dedica diverse ore al giorno alla bicicletta, contro poche ore settimanali per un amatore con impegni lavorativi e familiari
- Le strategie nutrizionali dei professionisti sono calibrate individualmente da nutrizionisti dedicati
- Il recupero dei professionisti è supportato da team di fisioterapisti, osteopati e medici specializzati
Questi strumenti di supporto non sono normalmente disponibili nella quotidianità di un ciclista amatoriale, e questo da solo giustifica un approccio di allenamento profondamente diverso.
Cosa serve davvero: un piano su misura
L’elemento che determina il miglioramento della performance nel lungo periodo non è la replica di singoli allenamenti visti sui social o nei media, ma la costanza all’interno di un piano strutturato e sostenibile.
Un piano di allenamento efficace per un ciclista amatoriale deve rispettare alcuni criteri:
- Essere calibrato sui propri punti di forza e di debolezza individuali
- Tenere conto del contesto di vita al di fuori della bicicletta (lavoro, famiglia, tempo disponibile)
- Essere sfidante ma sostenibile, per permettere l’alternanza corretta tra stimolo allenante e recupero
- Includere una gestione adeguata di sonno, alimentazione e idratazione
Inserire nel proprio piano un singolo allenamento isolato, visto online e attribuito a un professionista, senza una logica di progressione e periodizzazione, non produce benefici strutturali. Il miglioramento richiede un disegno complessivo, non la somma di singoli stimoli scollegati tra loro.
Cosa prendere realmente da un professionista
Osservare un professionista può avere valore, ma non sul piano tecnico-metodologico diretto. Il valore reale è motivazionale: l’ispirazione, la volontà di migliorare, l’ambizione di emulare un atleta di altissimo livello.
Il principio operativo corretto è allenarsi come persone, non solo come ciclisti: considerando l’età, il contesto di vita, la capacità di recupero individuale e gli obiettivi realistici, piuttosto che inseguire scelte tecniche pensate per un contesto fisiologico e logistico completamente diverso.
Conclusione
Replicare le scelte tecniche di un ciclista professionista, soprattutto se un campione indiscusso come Tadej Pogacar, dalle zone di potenza alla posizione in sella, fino alle strategie nutrizionali, ignora differenze sostanziali di età, capacità di recupero, volume di allenamento sostenibile e supporto professionale disponibile. Un approccio di questo tipo, lungi dal produrre benefici, aumenta il rischio di infortuni da sovraccarico e di problemi gastrointestinali.
Un piano di allenamento efficace dopo i 40 anni va costruito su misura, tenendo conto delle proprie capacità individuali e del proprio contesto di vita, con l’obiettivo di garantire costanza e progressione sostenibile nel tempo. Prenota una call gratuita per parlarne insieme:
