Resistenza muscolare in salita: il protocollo Cycling40
La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di continuare a contrarsi con efficacia mentre l’affaticamento aumenta, ed è la qualità che decide l’esito di una salita lunga. Non si allena facendo semplicemente più salite o più ripetizioni a basso carico. In questo articolo analizziamo la fisiologia della fatica, gli errori più comuni e un protocollo che combina squat con carico elevato e lavoro specifico in bicicletta.
Guarda il video
Questo articolo riprende i contenuti tecnici del video pubblicato sul canale Cycling40. Se preferisci un formato più rapido, o vuoi vedere l’esecuzione del protocollo spiegata direttamente da Omar Gatti, guarda il video invece di proseguire con la lettura. I contenuti sono identici.
Cos’è la resistenza muscolare
La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di produrre forza in condizioni di affaticamento progressivo. Per comprenderla bisogna distinguere due tipi di fatica.
- Fatica centrale: riguarda il sistema nervoso. Gli impulsi (potenziali d’azione) arrivano al muscolo in modo più diradato, il reclutamento delle unità motorie diventa meno regolare e le fibre vengono attivate in modo meno efficace.
- Fatica periferica: riguarda il tessuto muscolare stesso.
Nell’organismo il primo sistema a cedere è quasi sempre quello nervoso. In alcuni studi, atleti sottoposti a una corsa prolungata su tapis roulant per 24 ore hanno mostrato, ai test di forza e alle biopsie muscolari, muscoli in buone condizioni. Il sistema nervoso risultava invece sensibilmente peggiorato.
L’implicazione pratica è chiara. L’obiettivo non è solo aumentare la forza del muscolo, ma mantenere la capacità di attivarlo quando il sistema nervoso è sempre più stanco.
Iscriviti alla NL di Cycling40
I tre errori da evitare
Una revisione della letteratura sugli effetti dell’allenamento della forza sulla capacità di endurance in atleti di alto livello (Effects of Strength Training on Endurance Capacity in Top-Level Endurance Athletes) indica tre approcci poco efficaci per sviluppare la resistenza muscolare in salita:
- Fare semplicemente più salite: manca la componente neurale, cioè lo stimolo specifico al reclutamento delle unità motorie.
- Allenarsi in palestra solo con carichi bassi e ripetizioni alte: si stimola il muscolo, ma non la capacità neurale di attivarlo.
- Affidarsi agli SFR (salite forza-resistenza a bassa cadenza): non producono un vero stimolo di forza.
Come si allena la resistenza muscolare: la forza massima come base
Lo studio Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice fornisce indicazioni operative su cui è basato il protocollo descritto. Il punto centrale può sembrare controintuitivo: per migliorare la resistenza muscolare bisogna lavorare sulla forza massima.
Il ragionamento è il seguente:
- Forza massima, forza esplosiva e forza resistente sono capacità collegate
- Aumentando la forza massima, migliorano di conseguenza anche le altre
- La forza massima stimola in modo prevalente la componente neurale: attivazione delle unità motorie e reclutamento delle fibre muscolari
Questo stimolo si ottiene solo con carichi elevati e basse ripetizioni. Il lavoro deve quindi includere esercizi con pesi importanti.
Il protocollo di resistenza muscolare per le salite Cycling40
Il protocollo si compone di due fasi eseguite in sequenza: una fase A con i pesi e una fase B in bicicletta, di solito sui rulli. Di norma si evita di unire forza ed endurance nella stessa seduta (concurrent training). In questo caso l’abbinamento è voluto, perché consente un trasferimento motorio diretto: ciò che si attiva con i pesi viene subito applicato al gesto della pedalata.
Fase A: squat con carico elevato
- Riscaldamento adeguato
- Una serie da 5 ripetizioni di squat
- Carico tra l’80% e l’85% dell’1RM (massimale di una ripetizione). Per chi solleva 100 kg al massimale, il carico indicato è di 80-85 kg
Questo carico consente di reclutare tutte le unità motorie, secondo il principio di Henneman (principio della dimensione), che prevede il reclutamento progressivo delle unità motorie dalle più piccole alle più grandi al crescere della forza richiesta.
Fase B: lavoro specifico in bicicletta
- Subito dopo lo squat, salire sulla bici sui rulli
- 4 minuti all’85% della FTP
- Cadenza bassa, quindi alta resistenza: si “spinge” sul pedale
- Recupero di 2 minuti, poi si ripete la sequenza
Lo squat pesante attiva i muscoli e il sistema nervoso. Il lavoro immediatamente successivo in bicicletta sfrutta questa condizione e insegna al sistema nervoso a reclutare i muscoli in uno scenario molto simile alla salita. Il meccanismo è riconducibile alla potenziazione post-attivazione (post-activation potentiation).
Volume e frequenza
- Neofiti: una serie
- Atleti evoluti: fino a tre serie
- Non superare le tre serie: oltre questo limite si accumula solo fatica, senza benefici aggiuntivi
- Frequenza: una sola volta a settimana
- Durata del ciclo: 3-8 settimane, in base a ciò che si riesce a seguire con costanza
Precauzioni e controindicazioni
Si tratta di un allenamento molto intenso. Va quindi gestito con attenzione.
- Non eseguirlo più di una volta a settimana
- Usare carichi corretti sia in palestra sia in bicicletta
- Lasciare libero il giorno precedente e quello successivo: meglio una giornata di scarico, oppure una pedalata molto leggera
- Non collocarlo vicino a sedute di intensità elevata o a uscite molto lunghe
Il protocollo non è indicato in presenza di problematiche al ginocchio, tra cui:
- Condromalacia femororotulea
- Sindrome della bandelletta ileotibiale
- Tendinite della zampa d’oca
In caso di problemi al ginocchio, pregressi o attuali, è opportuno chiedere il consenso al proprio medico prima di eseguire il protocollo.
Un caso reale: i dati di un’atleta
Come esempio, nel video viene riportato il caso di un’atleta che si è allenata per 4 mesi con un programma strutturato che includeva lavori specifici per la salita. I risultati: rapporto peso/potenza migliorato del 19,37% e FTP aumentata del 14,29%.
Si tratta di un singolo caso, non di un dato statistico generalizzabile. Illustra però l’effetto che un allenamento strutturato, basato sulla letteratura scientifica, può avere sul rapporto peso/potenza e sulla capacità di spinta in salita.
Conclusione
La resistenza muscolare in salita dipende in larga parte dalla capacità del sistema nervoso di continuare a reclutare i muscoli in condizioni di fatica. Per questo l’allenamento efficace non si limita a più salite, né a molte ripetizioni con carichi leggeri. Richiede lavoro di forza massima con carichi elevati, seguito da uno stimolo specifico in bicicletta.
Il protocollo descritto prevede una serie da 5 ripetizioni di squat all’80-85% dell’1RM, seguita da 4 minuti all’85% della FTP a bassa cadenza, con recupero di 2 minuti e un massimo di tre ripetizioni. Va eseguito una volta a settimana per un ciclo di 3-8 settimane, rispettando i giorni di scarico prima e dopo e le controindicazioni articolari.
