Allenamento in bici per un ciclista over 50. Hai superato la soglia dei 50 anni ma vuoi ancora migliorare e mantenerti in forma e magari toglierti qualche soddisfazione agonistica? In questo articolo ti mostro le linee guida per l’allenamento in bici per un ciclista over 50 e per migliorare in modo sostenibile e progressivo.
Fotografia di un ciclista over 50
Che tipo è il ciclista over 50? Quali sono le sue caratteristiche fisiche? Vediamo nel dettaglio le 5 caratteristiche principali di un ciclista over 50:
- Riduzione del VO₂max (consumo massimo di ossigeno): il VO₂max cala di circa l’8–10% per decade dopo i 30 anni, anche nei ciclisti allenati. Questo riduce la capacità aerobica, cioè quanta energia possiamo produrre utilizzando l’ossigeno;
- Perdita di massa muscolare e forza (sarcopenia): con l’età, si verifica un declino della massa muscolare e della forza, specialmente nel quadricipite femorale, riducendo potenza e sprint.
- Diminuzione della frequenza cardiaca massima (FC max): la frequenza cardiaca massima diminuisce fisiologicamente, limitando la capacità di sostenere intensità elevate.
- Bassa densità minerale ossea: nei ciclisti over 50, in particolare nella colonna lombare, si riscontra una densità ossea più bassa, aumentando il rischio di fratture.
- Maggiore vulnerabilità allo stress termico: i ciclisti anziani mantengono una buona efficienza metabolica, ma tollerano meno il caldo e l’umidità, con maggiore rischio di disidratazione.
Come diceva Sun Tzu: “conosci te stesso e il tuo nemico e in mille battaglie non sarai mai sconfitto” e quindi, ora che sappiamo qual è la nostra fotografia, vediamo come organizzare l’allenamento in bici per un ciclista over 50 per ridurre questo declino fisiologico.
Allenamento in bici per un ciclista over 50
Come bisogna strutturare l’allenamento in per un ciclista over 50, in modo da mantenere elevate le sue prestazioni. Se guardiamo bene le caratteristiche fisiologiche in declino, abbiamo due possibilità: o lavoriamo sul ridurne il declino oppure ci concentriamo su ciò che rimane (la capacità di endurance). In realtà scegliere il primo approccio è meglio, poiché permette di evitare al corpo di dare stimoli monotoni e soprattutto di raggiungere quello che tecnicamente viene definito “plateau di forma fisica stagnante”. Ecco allora 3 allenamenti che si possono usare per migliorare la condizione di un ciclista over 50:
- Intervalli al VO2max: Con questo allenamento si va a migliorare la gittata cardiaca (quanto sangue viene espulso dal cuore in un minuto), dato che i battiti del cuore rimangono sempre molto alti. Riscaldamento di 5 minuti in Z1 e poi 5 blocchi composti da uno scatto in Z5 da 30 secondi, 5 minuti in Z4 e 2 minuti in Z1-Z2 bassa.
- Allenamento neuromuscolare per l’efficienza di pedalata: Con questa attività lavoriamo sulla componente neuromuscolare della pedalata. Nella prima fase si effettuano 4 scatti da 10 secondi l’uno alla massima cadenza sostenibile, recuperando 3 minuti e ripetendo per 4 volte in totale. Poi ci si ferma e si effettuano le partenze da fermo. Si parte da fermo cercando di raggiungere la maggior velocità possibile in 10 secondi. Si recupera 3 minuti e si ripete per 4 volte in totale.
- Lavoro per la potenza anaerobica: un allenamento in bici per ciclisti over 50 che non vogliono perdere la potenza anaerobica, cioè la capacità di generare energia anche ad alte intensità. Riscaldamento in Z2 da 20 minuti e poi uno scatto da 1 minuto in Z5 e uno da 1 minuto in Z3, ripetendo il blocco per 6 volte di fila, recuperando poi con altri 20 minuti di pedalata in Z2 per favorire il metabolismo del lattato accumulato;
